「膀胱痛症候群（BPS）、熟睡のための3段階の夜の習慣」

今夜ぐっすり眠れるようお手伝いします

「特に夜になるとトイレを行ったり来たり、下腹部がチクチク痛んで眠れませんか？」

**膀胱痛症候群（BPS）**は、昼間より夜のほうがつらい場合が多いです。尿意や痛みによって寝つきが悪くなり、何度も目が覚めてしまうと、体の回復力も一緒に低下してしまいます。

そこで木洞仁義韓医院では、治療とともに、今夜すぐに始められる簡単な3段階の夜の習慣をお伝えします。体の緊張をほぐし心を穏やかに整えて、熟睡をサポートする方法です。

「膀胱痛症候群（BPS）、熟睡のための3段階の夜の習慣」 — 図1

膀胱炎不眠

Step 1. 水分補給の時間、少しだけ変えてみませんか？

夜間にトイレへ行かずに済むよう、水分補給のタイミングを調節することが第一歩です。

眠る3時間前からは、水や飲み物の摂取を徐々に控えてみてください。
水は昼の間に十分摂取し、夕食後は喉を潤す程度に少しずつ飲むのがよいでしょう。
コーヒーや炭酸飲料のように膀胱を刺激する可能性のあるものは、午後の遅い時間帯には避けてください。

** ポイントは「いつ」飲むかです。昼間はしっかりと、夕方からは少しずつ！**

「膀胱痛症候群（BPS）、熟睡のための3段階の夜の習慣」 — 図2

膀胱炎水分補給

Step 2. こわばっていた心と体を穏やかに、5分呼吸 ‍

難しく考える必要はありません。以下の3つの方法の中で最も心が落ち着くものを一つ選び、ちょうど5分だけ試してみてください。ベッドに横になったまま行っても大丈夫です。

1. 数字を数えながら呼吸する 息を吸うときに心の中で「ひとつ」、吐くときに「ふたつ」…このように十までゆっくり数えてみてください。十まで数え終わったら、再び「ひとつ」から始めます。途中で他の考えが浮かんでも構いません。「あ、自分はこういうことを考えているんだな」と気づき、また数字へ戻ればよいのです。

2. 自分の呼吸をありのまま見つめる 息を吸うときは「吸う息」、吐くときは「吐く息」と心の中で名札をつけてみてください。呼吸が速ければ「速いな」、深ければ「深いな」と、審判のように判断せず、ありのままをただ見守るだけです。

3. 眠気が誘われる単語呼吸 楽な姿勢で横になり目を閉じて、息が鼻先をかすめる感覚に集中してみてください。息を吸うときは「静けさ」、吐くときは「安らぎ」といった肯定的な言葉を心の中で繰り返してみてください。体の緊張がほぐれ、自然と眠りに落ちやすくなります。