考生的睡眠与学习效率：少睡多学真的有帮助吗？
您好。今天我想聊一聊在诊室里经常遇到的一个重要话题。那就是考生的睡眠与学习效率。
现实的烦恼：“减少睡眠，多学一点的话……”
在诊室里经常听到这样的话。
“医生，补习班结束后回到家就很晚了，洗漱完再做作业就到凌晨2-3点了。”
“感觉哪怕多学一点点，也得减少睡眠。”
“今天学到了凌晨3点多。要是不这样，就太焦虑了睡不着。”
许多考生都怀着这样的烦恼。尤其是随着升学考试临近，这种倾向变得更为严重。
1. 熬夜学习，为什么只是心里踏实？
- “努力过了”的情绪性安慰
如果觉得自己学了很久，就会觉得似乎有所收获，焦虑感也会减轻。尤其是临近考试，“还有很多不足！”的想法油然而生。因此，尽量长时间保持清醒、“哪怕多学一点”的心情就会放大。
- 大脑的立场却并非如此
这里存在一个巨大的陷阱：
1) 记忆力下降
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熬夜学习会导致新信息无法正常储存
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大脑会在睡眠中对当天学到的内容进行整理和固化
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省略这一过程，辛辛苦苦背诵的内容也很容易付诸东流
2) 考场上的失误增加
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睡眠不足会导致注意力下降，失误增多
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哪怕背得再熟的内容也难以正常想起
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解决问题的能力也会显著下降
2. 睡眠不足为什么会导致学习效率下降？
- 记忆巩固（Consolidation）必不可少的睡眠
我们白天学到的信息被大脑转移为“长时记忆”的过程，主要是在睡眠中进行的。尤其是在深睡眠和快速眼动（REM）睡眠阶段，大脑会重新整理信息，过滤掉不需要的内容，并将重要的部分牢固地绑定储存起来。
哈佛大学和加利福尼亚大学伯克利分校的实际研究表明，熬夜学习组在考试当天提取记忆的能力有所下降。相反，充分睡眠组则能长久保持所学内容，在考场上能更快地调取使用。
那么该怎么做呢？
3. 明智的学习策略
- 优先保证睡眠质量
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请务必保证至少6-8小时的睡眠
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保持规律的作息时间
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营造可以进入深睡眠的环境
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即使考试迫在眉睫，比起彻底熬通宵，睡上至少3~5小时也更为可取
- 制定高效的学习策略
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掌握并利用好注意力集中的时间段
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养成分布式学习的习惯 - 考前2~3天起提前一点点记忆并复习
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哪怕时间较短，有规律的学习也更具成效
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通过坚持复习来强化记忆
- 养成健康的生活习惯
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适度运动大有裨益
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短时间的有氧运动也能增加脑血流量
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下午1
2点左右进行1020分钟的午休，以提高注意力 -
学习前后各进行5~10分钟简单的拉伸或散步，让大脑清醒
通过减少睡眠来增加学习时间，就如同往无底洞里注水。表面上看似努力，实则效率大打折扣。
“好好睡一觉”，才是完成扎实学习的最后一块拼图。与其怀着焦虑的心情牺牲睡眠，不如通过规律的生活与高效的学习策略来寻求成绩的提高，这才是明智之选。
为健康的备考生活加油！
